VViva Passo

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V Viva Passo

FASE 1 · READAPTAÇÃO

Olá, Mariano.

Seu objetivo agora é ganhar rotina e fôlego, respeitando articulações e lombar.

HOJE · SÁBADO

Descanso programado

Sem. 1–4

Fim de semana sem treino formal. Na segunda, recomece com o Dia A.

◷

Meta inicial

12–15 minpor sessão na semana 1
●

Intensidade

Leveritmo de conversa

REGISTRO

Consistência antes de carga.

0sessões
Seu ponto de partida

Registre a primeira sessão para acompanhar o avanço.

4 PRIMEIRAS SEMANAS

Plano de readaptação

✓ Comece pela menor duração. Aumente somente se estiver bem durante e nas 24–48 h seguintes.

REGRA DE PROGRESSÃO

Altere uma coisa de cada vez.

Primeiro aumente 1–2 minutos da bicicleta. Não aumente duração e resistência na mesma semana. O elíptico só entra como teste curto, sem dor articular ou piora da lombar.

PRÓXIMA FASE

Força com máquinas

Depois de quatro semanas estáveis e de orientação presencial, o plano pode incluir remada no cabo, pressão de peito, panturrilha e leg press em amplitude curta.

DIA A · SEG / QUA / SEX

Movimento + cardio leve

✓ Pare se houver dor no peito, tontura, falta de ar incomum ou sintomas descendo pela perna.

Ordem: aquecimento leve → movimentos funcionais → cardio principal → desaceleração.

CARDIO

Bicicleta ergométrica

MOVIMENTO GUIADO

Veja antes de começar

ÁREAS ENVOLVIDAS

Pernas e condicionamento

Principal
PernasCoração e pulmões

Como fazer

    REGISTRO

    Tempo de hoje

    Última vez: —
    Como ficou?

    SEU HISTÓRICO

    Progresso

    REGISTROS0sessões salvas
    CARDIO0minutos registrados

    ANTES DE PROGREDIR

    Cheque o corpo no dia seguinte

    Verde — cansaço muscular leve, sem dor articular nova: mantenha o plano.

    Amarelo — dor de joelho, quadril ou lombar maior ou que dura: reduza a sessão seguinte e prefira a bicicleta.

    Vermelho — dor no peito, desmaio/tontura, falta de ar fora do habitual, piora de fraqueza ou formigamento: pare e procure atendimento.

    ↗

    PRÓXIMO PASSO

    Após 4 semanas estáveis, revise o plano com educador físico ou fisioterapeuta.

    DADOS DO PLANO

    Mariano

    Data de nascimento
    21/03/1964
    Idade calculada
    62 anos
    Altura
    1,73 m
    Peso informado
    125 kg
    IMC calculado
    41,8

    Estes dados orientam a progressão conservadora. O app não substitui avaliação clínica ou presencial.

    EQUIPAMENTOS MAPEADOS

    Bicicleta, elíptico, esteiras, leg press 45°, panturrilha sentada, cabos, banco, halteres, bola suíça e colchonetes.

    O equipamento público será incluído após analisar a foto e confirmar a forma de uso e o limite de carga.